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L’importanza dell’idratazione per mantenere le performances negli sport di endurance

Testo Dott.ssa Donatella Polvara

Una corretta idratazione è utile per mantenere nel tempo le prestazioni dell’atleta impegnato in sport di endurance estremi. Il sistema cardio-circolatorio, l’apparato renale, la muscolatura e la termoregolazione corporea, oltre al sistema cerebrale, tendono ad avere dei seri deficit in caso d’ idratazione non corretta. Il persistere di questo deficit può comportare una seria compromissione del corretto funzionamento di questi organi.

Durante l’attività fisica, a seguito del lavoro muscolare, si ha un aumento della temperatura corporea.

Questo eccesso di calore porta l’organismo a mettere in atto dei meccanismi compensatori per riportare la temperatura interna in condizioni fisiologiche naturali (37C°).

Il sistema principale che permette di mantenere sotto controllo la termoregolazione è la sudorazione cutanea che collabora efficientemente per garantire la perdita del calore totale prodotto durante l’attività muscolare. Questo meccanismo fisiologico naturale si avvale di una notevole evaporazione di acqua dalla pelle sottraendola dai fluidi circolanti.

La quantità di liquidi persi per traspirazione, durante l’attività fisica, sono notevoli e direttamente proporzionali alla quantità di calore da disperdere e dalla temperatura ambientale. Basti pensare che in condizioni basali di riposo l’organismo traspira circa 700ml/al giorno di acqua, valore che risente notevolmente della massa muscolare e del metabolismo basale individuale. Con l’attività fisica, queste perdite, possono arrivare anche a 25ml/min. Le perdite di liquidi sono poi notevolmente condizionate dalle condizioni climatiche, dall’umidità, dalla presenza di vento, dall’ altitudine, dall’abbigliamento e dalla preparazione fisica dell’atleta.

Con così tante variabili in gioco è difficile stimare in modo accurato e preciso il fabbisogno idrico individuale e specifico per un atleta.  Insieme ai liquidi si hanno anche notevoli perdite di sali minerali.

Chi pratica sport estremi conosce molto bene il proprio corpo e sa percepire i primi campanelli d’ allarme che posso far pensare ad un possibile squilibrio idro-salino. La sete, il calo della concentrazione, la debolezza muscolare sono tutti sintomi tardivi che subentrano se il reintegro non è stato ottimale durante l’attività fisica. Un buon mezzo di controllo dello stato di idratazione è la verifica della quantità di urina prodotto e del colore; più le urine sono concentrate e scure e maggiore è stata la perdita di liquidi.

L’organismo può resistere per qualche giorno senza cibo, l’assenza di acqua, invece non viene tollerata e compensata se si protrae nel tempo. Lo stato di disidratazione determina una grave compromissione degli organi con diminuzione della volemia (volume circolante di sangue), ipotensione, deficit cognitivi, perdita di coscienza, sino alla morte.

L’organizzazione di una prova fisica su lunghe distanze in condizioni estreme, non dovrebbe essere lasciata al caso; dovrebbe essere studiata e pianificata in ogni punto soprattutto per quanto riguarda la nutrizione e l’idratazione.

La valutazione nel tempo di parametri ematochimici di laboratorio come ematocrito, azotemia, creatinina, sodio, potassio, magnesio e cloro, sono utili per tenere sotto controllo lo stato di volemia e idratazione, fornendo informazioni aggiuntive sulle strategie di reidratazione.

TABELLA VALORI NORMALI ESAMI EMATOCHIMICI DA TENERE SOTTO CONTROLLO PER VALUTARE LO STATO DI IDRATAZIONE (Secondo SiBioc).

 

Parametro Abbreviazione Medica Intervallo di riferimento Unità di misura
EMATOCRITO HcT 36   –   46  %
AZOTEMIA Urea 10   –   50 mg/dl
CREATININA Crea 0,5   –   1,2 mg/dl
SODIO Na + 135 –  155 mEq/l
POTASSIO K+ 3,6  – 5,5 mEq/l
CLORO Cl- 97  – 112 mEq/l
MAGNESIO Mg+ 1.60 -2,60 mg/dl

L’interpretazione di tale valori è strettamente medica e in caso di valori fuori dall’intervallo di riferimento sarà lo specialista ad indicare il tipo di integrazione.

Nel corso di una prestazione fisica estrema l’atleta dovrà bere in modo continuo e ad intervalli regolari per contrastare il fenomeno della sudorazione, ma non sovraccaricare troppo lo stomaco. Un buon compromesso sono circa 200 / 300 ml di liquidi ogni 20/30 minuti, tale valore dipende notevolmente dalle condizioni specifiche della prova, dalla temperatura e dalla composizione corporea dell’atleta.

La concentrazione di sali presenti nell’acqua da bere è molto importante, un’acqua con alto Residuo Fisso, almeno 700 mg/dl, è da preferire per chi fa sport di endurance. È da evitare acqua iposodica o a basso contenuto di minerali perché potrebbero aumentare la diuresi e facilitare le perdite di sali per via renale.

Utile il consumo di bevande isotoniche a base di integratori salini con osmolarità pari allo 0,3 osm/l, che hanno tempi di assimilazione molto rapidi. Evitare soluzione ipertoniche che potrebbero richiamare liquidi a livello intestinale con ulteriori perdite per questa via.

Indispensabili sono gli integratori salini da ricostituire in giuste proporzioni in base alla necessità, in caso di mancanza preferire 500 ml acqua, 1 limone, mezzo cucchiaio da caffè di sale e 1 bustina di fruttosio.

Concludo sottolineando che una fine valutazione dello stato di idratazione dell’atleta, nel corso di una prestazione fisica estrema, permette di migliorare le strategie di reintegro mantenendo costanti nel tempo le performaces.

“Il limite è nella nostra testa” ma non è da sottovalutare che i potenziali obiettivi devono fare i conti con un organismo   umano che necessita di un equilibrio fisiologico costante che non può essere portato troppo al limite per poter sopravvivere.

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