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Dieta vegana ed attività in montagna: è possibile? Il parere del medico nutrizionista

Quando si fa un’attività fisica, l’alimentazione gioca un ruolo molto importante perché fornisce il carburante al nostro corpo. Andare in montagna, che sia la scalata o l’escursione, presuppone uno sforzo fisico, che viene svolto, molto spesso, in quota. Risulta quindi ancora più fondamentale fare attenzione ad alimentarsi bene, non facendosi mancare elementi nutritivi importanti; questo vale per chi segue una dieta onnivora, ma soprattutto per chi sceglie un’alimentazione vegetariana o vegana. Abbiamo pertanto chiesto alla Dott.ssa Silvia Goggi, medico chirurgo, specializzanda in Scienze dell’alimentazione ed esperta in nutrizione a base vegetale, qualche consiglio su cosa mangiare per non farsi mancare “il carburante” quando si frequenta la montagna e si segue una dieta che esclude prodotti animali o derivati da questi.

 

Prima di tutto, chiariamo una cosa: la dieta vegetariana o vegana è adatta anche a chi svolge attività in montagna che quindi richiedono un certo forzo fisico? E per quanto riguarda la quota?

Le diete vegetariane, siano esse lattovo-vegetariane o vegane, se ben pianificate, sono adatte a tutte le fasi della vita e anche agli atleti. Per praticare sport in quota, a basse pressioni di ossigeno, è importante che i valori di emoglobina del sangue siano nella norma. Una falsa accusa che viene mossa alla dieta vegana è quella di non contenere abbastanza ferro e di causare anemia, ma è falso: la prevalenza di anemia da carenza di ferro tra vegani e onnivori è sovrapponibile! È maggiore però nei latto-ovo-vegetariani: i latticini non contengono ferro e ne causano la perdita a livello intestinale.

Ci sono degli alimenti particolarmente adatti a chi va in montagna e segue una dieta vegana e ce ne sono invece altri da escludere?

Tutti i gruppi di alimenti alla base dell’alimentazione vegana vanno inclusi per avere una dieta bilanciata, questo vale per gli sportivi e non.
I cereali (pane, pasta, cereali in chicco, farine di cereali) forniscono carboidrati a lento rilascio, importanti per mantenere il glicogeno muscolare. Nella loro versione integrale sono ancora più ricchi di importanti nutrienti. I legumi, la soia e i derivati forniscono proteine che, insieme a quelle dei cereali, hanno tutti gli amminoacidi che servono per la sintesi delle proteine muscolari, oltre a fornire moltissimi minerali, come il ferro. La frutta secca e i semi oleosi forniscono una buona quota di grassi, utile per fare “scorte” in vista di lunghe camminate.
Sempre per fare il pieno di grassi buoni, è bene condire e cucinare i piatti con olio di oliva, e aggiungere olio di lino (da frigo) a crudo per la quota necessaria di omega 3. La frutta e la verdura contengono vitamine, sali minerali e antiossidanti: fondamentali per bilanciare lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico.

In caso si faccia un’escursione in giornata, cosa consiglia di portare?

Frutta fresca, per avere zuccheri pronti ad essere utilizzati dai muscoli il movimento, e frutta secca, che dà sazietà a lungo e contiene grassi che vengono bruciati lentamente.

Quale è invece una dieta bilanciata e corretta per chi passa più giorni in montagna, magari in spedizione?

Non è sostanzialmente diversa dall’alimentazione vegana di tutti i giorni. Un inconveniente può essere rappresentato dal dover “viaggiare leggeri”, ed avere poche attrezzature per cucinare un pasto vero e proprio.
In questo caso possono essere d’aiuto gli affettati vegetali ottenuti a partire da seitan e farine di legumi, per garantire una buona quota proteica anche in quota, cereali di facile conservazione e trasporto come gallette e pane a fette, e frutta secca per i suddetti motivi.

Consiglia particolari integrazioni data la quota e lo sforzo fisico?

La minor pressione di ossigeno in quota porta ad una maggior formazione di emoglobina e globuli rossi: per sostenere questa aumentata eritropoiesi non dovrà quindi mancare il ferro (ampiamente presente in tutti gli alimenti vegetali), folati (onnipresenti in frutta e verdura, meglio se crude) e vitamina B12. La vitamina B12 va integrata in ogni caso in tutte le diete vegetariane, siano esse latto ovo vegetariane o vegane.
L’alpinista vegano non carente che integra correttamente la vitamina b12 non deve quindi cambiare nulla nella sua routine.

Ha dei consigli per i vegani che scelgono di andare in vacanza o fare qualche escursione in montagna?

Di cogliere l’occasione per raccogliere le erbe spontanee, da utilizzare in cucina!

Per i genitori che scelgono una dieta vegana per i propri bambini, ci sono delle accortezze particolari da tenere?

Sicuramente bisogna allattare più frequentemente per ridurre i fastidi all’orecchio dovuti al cambio di quota. E questo è solo un bene per i bambini!
Preventivando di stare via qualche giorno di seguito, assicuratevi di avere con voi alimenti che siano già graditi ai bambini: creme di mandorle, frutta disidratata come fichi o datteri.

Si è parlato questa primavera di un’alpinista, Maria Elizabeth Strydom, morta sull’Everest per mal di montagna ed è stato accennato che fosse vegana, sebbene la causa della morte non fosse imputabile a questo. Cosa ne pensa?

Come succede spesso, l’attributo “vegano” viene utilizzato per fare notizia con una nota dispregiativa. Da un punto di vista medico questo non ha rilevanza. Così facendo però si getta una fastidiosa e inutile ombra su uno stile alimentare che andrebbe invece incoraggiato perché in grado di prevenire le patologie più diffuse oggi nella popolazione, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

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11 Comments

  1. Personalmente ho sempre mangiato di tutto e so che tanti grandi alpinisti avevano una scorta di ‘Tiroler Speck’ coi loro viveri. E’ certo pero’ che tra i piu’ forti alpinisti ci sono appartenenti a popolazioni dell’ Himalaya che si cibano quasi esclusivamente di vegetali e che questi sono di gran lunga superiori agli alpinisti per esempio delle Ande, che mangiano tanta carne. Ho amici vegetariani e anche vegani e in montagna sia bassa che alta non si nota alcuna differenza.

  2. Vegano da 7 anni, in vetta sui principali 4.000 alpini, centinaia di kilometri sui sentieri di tutta Italia… Vi invito a migliorare la qualità e la bellezza della vostra vita, lasciatevi alle spalle le tradizioni gastronomiche “medioevali” che ci hanno spacciato per “dieta mediterranea”e rendete il mondo un luogo migliore! Non c’è niente da perdere.. tutto da guadagnare.
    Giovanni

    1. Migliorare la qualità e la bellezza della vostra vita? Tradizioni gastronomiche “medioevali”? Personalmente credo che il cibo sia uno dei piaceri della vita e considero la dieta migliore quella + varia, che include frutta, verdura, pasta, pesce e anche carne (bianca per la maggior parte, rossa per la minore)

      Rispetto comunque chi ha abitudini alimentari diverse, sia vegetariano o vegano non importa, purchè non cerchi di imporre le proprie idee agli altri (vedi i soggetti che manifestano fuori dai ristoranti che servono carne…)

      Cordialmente

  3. …hamburger di soia, le bistecche di seitan, gli affettati, le polpettine, lo spezzatino, il ragù …. Ma la costata di tofu e le alette di tempeh ci sono già? 😉

  4. Articolo interessante, però ancora una volta si compie l’ errore di attribuire una eventuale carenza di vitmanina B12 alla dieta vegana.
    La carenza di B12 è sovrapponibile ai diversi stili di alimentazione, c’è carenza in eguale percentuale di persone, che siano vegani o no.

  5. Personalmente considero il cibo uno pei piaceri della vita e mi piace avere una dieta varia (frutta, verdura, pasta, pesce, carne, per la maggior parte bianca, per la minore rossa)

    Non credo che una dieta fatta di vegetali migliorerebbe la mia vita e neppure credo che la mia dieta renda il mondo peggiore.

    Da parte mia, non ho nulla contro i vegetariani ed i vegani; ognuno è libero di avere le proprie abitudini alimentari purchè non cerchi di imporle agli altri (vd, manifestazioni + o meno violente di vegani davanti a ristoranti che cucinano carne), e questo vale in genere per ogni aspetto della vita

    Ciao

  6. Al di là del fatto di essere o non essere vegani, è curiosa davvero questa recente moda che accusa di intolleranza i cosiddetti vegani. Cosa c’è di più intollerante e violento nello scegliere di uccidere un essere vivente per mangiarlo e solo perchè non ha la forza o la parola per ribellarsi, solo perchè ci piace fare così. Probabilmente tutti siamo contro le manifestazioni di violenza allora dovremmmo essere contro chi vuole imporre le proprie abitudini agli altri che siano uomini o animali, magari iniziando a non ucciderli e macellarli ogni giorno, no?
    Chi mangia carne ucciderebbe il prorio gatto o cane? Perchè non estendere il rispetto e la comprensione a tutti gli altri esseri viventi?

  7. Francamente, non si è mai vista un insalata gettarsi in mezzo alle onde per salvare una persona che sta annegando o salvare un alpinista sotto una valanga (toh…!) o un cetriolo piangere sulla tomba del padrone morto. Oppure un finocchio scavare sotto le macerie dopo un terremoto o tra le bombe. Poi se vogliamo fare ragionamenti facciamoli se vogliamo fare invece filosofia dell’ assurdo anche, ma a questo punto non uccidiamo i virus che ci danno le malattie perchè anche i virus hanno diritto alla vita. E’ un po’ complicato ragionare così però, direi poco utile.

  8. frutta, semi, fiori, verdura, funghi, legumi, cereali, pesce, uccelli, mammiferi, uova, molluschi, crostacei, anfibi,latticini, vino, birra, caffè, thè, miele … ecc ecc
    nacqui onnivora discendente di centinaia di migliaia di generazioni di onnivori e tale rimango. Per gli insetti (a parte quelli che mi capita di mangiare andando in bici) e i rettili, parliamone.

  9. Nessuno ha generalizzato accusando i vegani in quanto tali di essere intolleranti, da parte mia mi sono semplicemente riferito ad alcuni recenti casi di intolleranza ai quali la stampa ha dato risalto… Non mi risultano, comunque, analoghi episodi di “onnivori” che hanno manifestato in modo violento nei confronti dei vegani…

    La macellazione degli animali per motivi alimentari un atto violento e intollerante? Se è vero, allora lo stesso discorso potrebbe valere per i vegetali… Chi può dimostrare che anche gli ortaggi non soffrano quando vengono raccolti o tagliati? E’ vero, nessuno ha mai visto un cetriolo piangere sulla tomba del padrone morto, ma neppure una mucca, vitello, gallina fare la stessa cosa, oppure un pesce gettarsi nelle onde per salvare un bagnante…. Un cane invece si, ma in questo caso il discorso è diverso perché si tratta di un animale domestico, ma nessuno (salvo una persona crudele), indipendentemente dalle proprie abitudini alimentari, onnivoro, vegano o vegetariano che sia si sognerebbe di ammazzarlo

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